体温コントロールが睡眠を制す-オススメの入浴法徹底解説!

質の高い睡眠のための入浴法についてお調べですか。

入浴は睡眠をより良いものにするために大切な習慣の1つです。

この記事ではより質の高い睡眠を行うための入浴方法について

考える上で大切な体温の考え方についてメカニズムを併せてご説明します。

1. 睡眠にとって大切な「体温」の考え方

良い睡眠、快適な睡眠をするために大切な考え方として「体温」と「睡眠」の関係を考えなければなりません。

もちろん、眠ろうとするときに「暑すぎる」「寒すぎる」と感じると眠れないことは当然ですが、それらはこれからご説明する2つの体温の1つ「皮膚体温」に関わる体温に関連する話であり、睡眠にとってより重要なのはもう1つの「深部体温」になります。

2つの体温の種類

皮膚体温とは

そのままですが、皮膚表面の体温を意味します。

冷房が冷えすぎるがゆえに寒いと感じてしまうのは、この皮膚温度が低下してしまうことによるものになります。

深部体温とは

一方であまり馴染みのないかもしれませんが、深部体温についてご説明します。

深部体温は、体の深い部分の体温と言えばわかり良いかもしれませんが、体の中つまりは臓器や脳の温度と言えます。

普段体温計で測る体温は基本的には皮膚温度について見ていますが、10分以上脇に体温計を挟んで出てきた温度が深部温度言われることがあります。

睡眠にとってはこの2つの体温の考え方が必要になります。

深部体温を下げ続けることが「睡眠へのスイッチ」

では、睡眠と体温の関係について具体的に見ていきましょう。

睡眠のスイッチとなる要素として、ホルモンや体内時計などの関係もありますが重要な要素として「深部体温」を下げることです。

この深部体温を入眠前から徐々に下げていくことによって睡眠のスイッチが押されることになります。

深部体温を下げる鍵は、皮膚体温を上げること?

深部体温を下げることにより、眠気が増し入眠へとつながりますが、皆さんの経験上、眠る前はなんとなく体温が上がったりする感覚ではありませんか。

眠り前の赤ちゃんの手足がとても暖かくなっていることもあると思います。

ここに「深部体温を下げる」鍵が隠されています。

実は、深部体温を下げるためには、皮膚から熱を外に放散させることが必要で、このときに手足の体温が上昇(=皮膚体温上昇)します。

なので、寝る前に手足が暖かくなっているのは一時的に体の熱を外に出しているのであって、逆に身体全体の温度が高くなっている訳ではないのです。

2.  睡眠前に深部体温を効率的に下げるポイント

深部体温を下げることが睡眠のスイッチになると記載しましたが、どうすればいいのか疑問に思うかもしれません。

体温を下げようと思うとついつい、部屋を冷房にしたり、出来るだけ薄手の寝間着で寝たりすることだと考えてしまうかもしれません。

もちろん、分厚い毛布に包まれ眠ることで体温は下がることはありませんが、体の芯から体温を下げるためには、「上げて・下げて・縮める」ことが大切です。

「上げて・下げて・縮める」とは

深部体温をさげて、質の高い睡眠を行っていく上で必要なのは、

一度(深部体温を)「上げて」から時間をかけて(深部体温を)下げ、(深部体温と皮膚体温の差を)縮めることです。

この「縮める」作用こそがとても大切で皮膚体温と深部体温の差が縮まっているときに人は眠気が強まっているのです

では、深部体温を下げ、温度差を縮めるために必要なことは何かと言うと深部体温を一度上げることになります。

振り子の原理

体温を下げていきたいのになぜ、体温を上げる必要があるのでしょうか。

それは振り子の原理からも考えることができます。


それと同じように、深部体温を下げる時も一度上げてからの方が下がり幅も大きく効率よく眠りにつけるのです。振り子は、片方の動きが大きければ大きいひど、もう一方への反動が大きくなります。

3.  睡眠前に深部体温を効率的に下げる方法

ではどのようにして深部体温を温めていけば良いでしょうか。

その方法は2つあります。

1つ目は適度な運動、そしてもう1つが入浴となります。

適度な運動の注意点

運動を行うことで体の体温を温めることはできますが、一つ注意点があります。

それは、運動をすることにより交感神経が活性化します。

交感神経が活性化することにより、脳の動きが活発化してしまうので適度な入眠に対して妨げとなってしまいます。

睡眠には入浴が最適

一方で、質の高い睡眠には入浴が効果的だと言えるでしょう。

なぜならば、入浴により深部体温が下がることはもちろんのこと、

運動とは違い副交感神経を優位にするリラックス効果もあるので、一石二鳥だと言えるでしょう。

では、どのように入浴すべきか次章でご説明しましょう。

4. 「体温」をコントロールする最高の入浴法

快適な睡眠にとって効果的に入浴のポイントを3つご紹介しましょう。

ポイント1:睡眠の90分前に15分間40度のお風呂につかること


その際に、15分間40度の湯船に浸かることで、じっくりと身体の芯から温めてくれ深部体温はおよそ0.5度上昇します。睡眠に入る90分前(12時に寝るのであれば10時30分にはお風呂から出ている状態)に入浴を行います。

逆に、入浴後は90分かけて手足から熱を放散することで深部体温を下げていきます。

ポイント2:時間がないときにはシャワー又は足湯だけでも入る

90分前かつ15分の入浴となればおよそ2時間前から入浴を始めないといけません。

これでは忙しいビジネスマンにとってなかなか難しいこともあるでしょう。

時間に追われているときは入浴なんてしてられない!ということもあるとは思うので、時間がないときは簡単にシャワーを浴びるか、熱放散を活性化させるために足湯を行って見ることもオススメです

ポイント3:温泉にいく又は炭酸泉効果を含む入浴剤を使う

3つ目のポイントは、温泉に入ることです。

温泉に含まれるナトリウム泉や炭酸泉は通常のお風呂よりも、深部体温を温めてくれる作用があることがわかっています。特に炭酸泉は長く浸かることによる疲労感を感じさせないまでか、血行を促進してくれ美容や健康にも良いと言われている最高のお風呂なのです。

毎日温泉なんていってられないという方にはお家でも簡単に入浴することができる炭酸効果のある入浴剤をオススメします。

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5.結論

質の高い睡眠にとって大切なのはいかに深部体温をコントロールできるかです。

特別な方法やたくさんお金をかけてやることではなく、簡単に今日から変えていける入浴法についてご紹介してきました。

まずは騙されたと思ってしっかり入浴をして、快適な睡眠を手に入れてみてください。