心地よい睡眠はまずは身体の中から。オススメの食事法徹底解説!!

睡眠を質を上げるための食事法についてお調べですか?

睡眠にとって切っても切り離せないので「食生活」や「食品・栄養素」です。

忙しい人にとってはどうしても後回しにされがちな食事ですが、少しの努力で快眠生活につながる食生活についてご紹介するので是非参考にしてみてください。

1. 質の高い睡眠にとって大切な食事法とは

質の高い快適な睡眠にとって、生活習慣はとても大切です。

なかでも、食事習慣として、「なにを」「いつ」食べるか、逆に「なにを」「いつ」食べてはいけないかによって、睡眠の質に大きく関わります。

例えば、夜遅くまで飲み会に参加して、締めのラーメンなんか食べた夜ははじめこそすぐに眠くなりますが、深夜に目が覚めたり、次の日の朝目覚めが悪いなんてことありますよね。

睡眠にとって大切な食事法を考え上で大切なことは「食べ物」と「習慣」の2つに気をつけることです。

まずはじめに、どんな「食べ物」を食べるべきかを考える上で睡眠にとって大切なホルモン・脳内物質をご説明します。

2. 睡眠にとって必要なホルモン/脳内物質

快眠・熟睡にとって関係のあるホルモン/脳内物質、そして覚醒に関係のあるホルモン/脳内物質をご説明します。

ポイントは、「夜」に分泌されてはいけないもの、分泌を促進すべきものを知った上で、そのために分泌を促してくれる栄養素を摂取することが大切です。

3.質の高い睡眠に必要な栄養素

熟睡・覚醒に特に関係のあるホルモン・脳内物質のなかでも、「食品」を摂取することで分泌されるものとそうでは無いものがあります。

では具体的にセラトニン、グルタミン酸、GABAをどのように獲得していくかをご説明します。

結論としては、文字「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」「GABA」「カルシウム」「乳酸菌」「グリシン」を摂取することが大切です。

1つずつ見ていきましょう

1. トリプトファン

概要
「セロトニン」の分泌を高める3つの栄養素の1つ。タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸の1つです。トリプトファンは体内では作れないので、食事で摂取するしかありません

代表的な食品
肉や魚、タラコなど魚卵、豆腐や納豆などの大豆製品、乳製品、ナッツ類 など

2. ビタミンB6

概要
「セロトニン」の分泌を高める3つの栄養素の1つ。そもそもビタミンB群は水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されるため、毎日コンスタントに摂取する必要のある栄養素です。

代表的な食品
サバ、サケ、サンマなどの青魚やタラコなど魚卵類、大豆にも豊富 など

3. 炭水化物

概要
「セロトニン」の分泌を高める3つの栄養素の1つ。炭水化物に含まれる糖質はトリプトフンのセロトニン合成を助けます。また、食物繊維は副交感神経を優位にする働きがあります。

代表的な食品
米、パン、イモ、麺、フルーツ など

4. GABA 

概要
神経の興奮状態を抑えリラックスさせる効果があります。

代表的な食品
トマトなど野菜や果物に豊富、大豆や乳製品 など

5. カルシウム

概要
ストレス緩和、メンタルバランスに重要な栄養素である。

代表的な食品
乳製品、特にヨーグルトは吸収しやすい食品 など

6. 乳酸菌

概要
ストレスに深く関係があるのは腸です。乳酸菌によって腸内環境を整えることで、副交感神経を高めます。また、セロトニンの分泌もスムーズにしてくれます。

代表的な食品
ヨーグルト、キムチ、漬け物、甘酒、みそなどの発酵食品 など

7. グリシン

概要
全身に存在するアミノ酸の一種。体内時計に作用して、睡眠のリズムを整えてくれます

代表的な食品
エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなど

4. 睡眠の質をあげる時短メシ3選

では、上記でご説明した栄養素が摂取できる料理を3つご紹介します。

1. バナナとグラノーラのミックスヨーグルト

【材料】(2人分)
バナナ…1本
ヨーグルト…100g
はちみつ…適量
グラノーラ…適量

【作り方】
❶バナナを一口サイズに切り、ヨーグルトの上にトッピングする。
❷グラノーラを散りばめ、最後にはちみつを2周ほどかけて完成。

☆ポイント
この料理は何より簡単に作ることができるわりに栄養価が高いことにあります。
バナナは睡眠に必要なメラトニンの元になるセラトニン分泌に必要な「トリプトファン」「ビタミンB6」「タンパク質」を同時に摂取できる最強のフルーツ

そして、ヨーグルトからカルシウムを摂取し、グラノールでは、豊富な鉄分、食物繊維を摂取できます。

2.マグロとオクラと納豆の和え物

【材料】(2人分)
マグロ…150g
納豆…50-55g(1パック分)
オクラ…3-4本
醤油…適量 ※お好み

【作り方】
❶パックに入っている納豆を十分に混ぜておく。
❷それぞれ一口サイズに切られたマグロとオクラと、❶を和える。完成。
❸(味をもっとつけたい場合)お好みで醤油をかけて味付けても良い。

☆ポイント
この料理も比較的簡単に作ることができることに加えて、結構腹持ちも良い料理なので夜ご飯の一品としても活躍してくれます。
マグロからはトリプトファンやグリシンを摂取し、納豆は大豆食品ですので、トリプトファン、ビタミンB6、GABAを摂取できるこれまた栄養満点の料理になります。

3.ベトナム風エビ生春巻き

【材料】(2人分)
ライスペーパー…4-5枚
エビ(ボイル)…8-10尾(小)
大葉…8-10枚
生姜…1/10個(スライス)☆
ささみ…2枚
酒…大さじ3 ☆
塩…少々 ☆
スイートチリソース…適量 ※辛いのが苦手であれば醤油

【作り方】
❶大葉を洗って水気を切り、半分に切って置いておく。
❷エビ、ささみに塩を振り、水気を切る。
❸鍋で油が温まってから❷のエビとささみを入れ、弱火でそれぞれの片面の色が変わるまでゆっくり炒める。
❹エビとささみのそれぞれ片面の色が変わったらひっくり返し、☆を加え弱火で5分蓋をして蒸す。
❺蒸し終わったエビとささみと、☆で使った生姜(スライス)を鍋から取り出し、冷めるまで置いておく。その間にライスペーパー用のぬるま湯を準備する。
❻冷めたささみを一口サイズに割く。(エビも食べやすいサイズに切る。)
❼ぬるま湯で濡らしたライスペーパー1枚につき、大葉2枚、エビ2尾、ささみ適量を巻いて完成。
❽スイートチリソース(※)につけて食べると美味しい。

☆ポイント
この料理のポイントは調理には少し時間がかかりますが、栄養価も高く炭水化物も含むのでメインディッシュになる一品です。
ライスペーパーは炭水化物ですが、お米やパンと比べてもカロリーが低いので食べやすいですし、ささみからはトリプトファン、エビからはグリシン、大葉からはGABAと本当に必要な栄養素が一本でコンパクトに食べることができるのでおすすめです。

5. やってはいけない食事習慣

睡眠のために食べるべきオススメの食事についてはご説明しましたが、最後にこれだけはやってはいけない食事習慣についてご説明します。

やめるべきことは3つあります。

寝る直前の食事、特に「高脂肪」摂取は控える」「夕方以降はカフェインの摂取を控える」「寝酒を睡眠薬代わりに使わない詳しく見ていきましょう。

1.寝る直前の食事、特に「高脂肪」摂取は控える

食事をしてから消化が落ち着くまでは3時間がかかると言われています。つまり寝る直前に食べた場合は寝はじめごろに消化が始まり眠りが浅くなります。
また、コロンビア大学の実験から高脂肪の食事は寝つきを悪くし眠りを浅くすることが分かっています。

2. 夕方以降はカフェインの摂取を控える

日中の眠りを解消してくれるカフェインですが、当然夜に飲むと眠れなくなります。
カフェインの効果は5時間〜7時間、長い人で10時間程度継続することがあります。
24時に眠ることを逆算すると、10時間前の14時にはカフェイン摂取をやめることが良いと言えるでしょう。

3. 寝酒を睡眠薬代わりに使わない

アルコールをとった夜はぐっすり眠れることは皆さんも感じていることかもしれませんが、それは誤解です。アルコールを飲むと確かに覚醒状態を奪われ眠気を感じ眠ってしまうが、非常に質の悪い睡眠になってしまう。実はアルコールのせいで夜中は断続的に目を覚ましてしまっているのです。

6. 結論

睡眠の質を変えるためには、まず内側からということで「快眠のための食生活」をご紹介してきました。

特に1人暮らしの独身サラリーマンにとっては、料理や栄養摂取は少し後回しになりがちですが、少しの時間で作ることのできる時短メシもご紹介したので是非実践してみてください。

食生活を変えて、睡眠の質をあげ、仕事へのパフォーマンスをあげていきましょう。