今日からできる快眠の方法・メソッドを徹底解説!

快眠の方法についてお調べですか。

睡眠・快眠は実は非常に繊細な機能で、快眠しよう!と意識してできることはなく、本来は習慣的に快眠できる体を作っていかなければなりません。

でも、大切なプレゼンやお客さんとの面談・テストの前日など何としても「今日は快眠」したいと思うこともあると思います。

そんな人にこの記事では、今日からできる簡単な快眠方法について、睡眠のメカニズムと共にご説明します。

1.  快眠とは

1. 睡眠と覚醒

睡眠は、私たち人間に関わらずあらゆる生物にとって欠かすことのできない大切な時間であり、日中の身体の活動によって溜まった疲れを回復してくれるだけでなく、脳内を整理してくれる役割を担います。

睡眠の機能

一方、睡眠とは逆に目が覚めて活動的である時間は「覚醒」と呼ばれています。

この「睡眠」と「覚醒」を繰り返して私たちの1日は成り立っています。

2. レム睡眠とノンレム睡眠

また、一言で睡眠といっても大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つの種類があります。

レム睡眠とは、Rapid Eye Movement(=急速眼球運動睡眠)の略称であり、寝ているけれども眼球および脳が活発に動いている睡眠をさします。

一方で、ノンレム睡眠では、眼球も脳も動きをやめ、まさに体全体がリラックスしている状態となります。

眠り始めにノンレム睡眠がより深く長く出現し、起床前に浅く短いレム睡眠が多くなっていき一度の睡眠で4~5回繰り返している状態が一般的なリズムとなります。

3. 快眠状態とは

快眠とは、どのような状態かというと、このレム睡眠とノンレム睡眠がより良いリズムで繰り返される状態で、しっかりとした熟睡感快適な目覚めができることを「快眠」と呼べるでしょう。

2. 快眠を行うためのメカニズム

快眠状態となるためのメカニズムについて簡単にご説明します。

1. 眠りに落ちるということ

まず私たちの身体の中では、日々「起きていよう!」という状態を引き起こす「覚醒システム」と「眠ろう」という状態を引き起こす「睡眠システム」がまるでシーソーのように戦っています。

覚醒システム」が勝ったときには目覚めた状態で眠りたいと思っても簡単に眠れないですし、「睡眠システム」が勝った時は眠ってしまいます。

では、このシーソーゲームの勝敗を決めているのはどのような要素でしょう。

1.サーカディアン・リズム

まず最も基本的で、影響を与えているのは私たちの体内時計(=サーカディアン・リズム)です。ある程度決まった時間になれば眠たくなりますよね?長年の習慣が体内時計を作っているからこそ何もしなくても睡眠システムは優位になります。

2. 睡眠負債

次に、睡眠負債、つまり眠れていない状態が負債のように溜まっていることが影響します。徹夜した次の日はいつもの時間よりも早く眠たくなることありますよね。

3.睡眠ホルモン

そして、最後に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンや、逆に覚醒を指令するオレキシンなどのホルモンが私たちの睡眠バランスを決めています。

特に、上の2つは1日や2日の努力、意識だけでは変わらず習慣によってもたらされるため今回は「今日からできること」として3つの睡眠ホルモンについて説明します。

入眠作用・睡眠維持機能のあるメラトニン

メラトニンには大きく3つの機能があります。

1つ目は「体内時計を調整すること」

2つ目は「眠きを引き起こすこと」

3つ目は「体温を下げること」

眠気を促すアデノシン

アデノシンは脳を最も強力に覚醒させる神経伝達物質の一つであるヒスタミンの放出を抑える機能があると言われています。

覚醒を促すオレキシン

オレキシンは起きている状態を保ち、安定化させるため睡眠のためにはオレキシンの分泌を抑える必要があります

2. 深い睡眠となるために

また、深い睡眠へと促してくれうのは上記のホルモンバランスに加えて自律神経の働き適切な体温調整が大きく左右します。

活発な状態で働く交感神経と、リラックスした状態で働く副交感神経のバランスによって睡眠の質は左右され、より深い睡眠のためには副交感神経が優位に働くことが大切だと言われています。

また、人間の体温は日中は高く保たれていますが、眠りにつく時には、深部体温(肝臓の体温)を下げることで脳と体をしっかり休息させる仕組みがあります。

この体温調整がうまく行くことで快眠を抑制してくれます。

3. 快眠をするための方法

  睡眠・快眠にとって大切なホルモン分泌と、副交感神経を優位にする今日からできることを5つご紹介します。

1.適度な運動

無理のない適度な散歩やストレッチは、体温を一時的に上昇させてくれ、一部リラックス効果にも繋げてくれるため眠りやすくなります。

2. 睡眠の90分前に40℃の湯船に15分浸かる

快眠にとって非常に大切な入浴。体温を一時的に上昇させて、90分かけて徐々に深部体温を下げて行きます。また、リラックス効果にもつながります。

3. 睡眠の3時間前に適度な晩御飯を食べること

適度にご飯を食べることで、血糖値を上げオレキシンの分泌を抑制してくれます。

4. 睡眠前は部屋の電気を温暖色または、間接照明にする

睡眠前に強い光はメラトニンの分泌を抑制するので、夜には部屋の灯をできるだけ暗めに、温暖色にしましょう。間接照明もおすすめです。

5.あなただけのリラックス方法

これは人によって異なりますが、あなただけのリラックス方法をとって副交感神経を優位にしましょう。私は、夜はあまり脳を使わない難しくない本を読んだり、ストレッチをしてリラックスしています。

4. 快眠するためにはしてはいけないこと

 逆に睡眠・快眠をしたいあなたがすべきではないことを5つご紹介します。

1. 激しい運動

睡眠前の激しい運動は、体を興奮状態とし、交感神経を優位にさせます。

2. 寝る直前の、高温のお風呂

快眠にとってお風呂は大切ですが、まず体が温まってから理想の体温に下がるまで90分は必要だと言われています。また、高温だと体温が十分に下がりきれません。

3. 寝る直前に満腹食べること&全く何も食べないこと

寝る直前にお腹いっぱい食べると消化器官が活発化し、交感神経が優位になります。

また、逆に何も食べないということは、血糖値が低い為オレキシンが分泌されます。これは古代から空腹だと「寝てる場合じゃない!狩りに行け」という身体のサインだとも言われています。

4. カフェインを摂取すること

アデノシンの分泌を抑制してくれる物質としてカフェインが上げられます。お昼の仕事時間・朝起床したタイミングでは良いですが夜はやめましょう。

5. スマホ・TV・PC、コンビニに行くこと

メラトニンが嫌うのは、眩しい光です。時にスマホ等のブルーライトやコンビニの明るい蛍光灯の光は睡眠に対して大きな影響をを与えます。

5. 結論

快眠を行うために今日からすぐできること・してはいけないことについてメカニズムを含めて合計10つご説明しました。

ただし、睡眠にとって最も大切なことは習慣を変えていくことです。快眠に大切な習慣も合わせて意識していきましょう。