質の高い睡眠を手に入れろ!熟睡メソッド徹底解説!

質の高い睡眠の方法についてお調べですか。

睡眠は、夜の時間だけでなく日中のパフォーマンスに大きな影響を与える大事な時間です。

まさに”睡眠を制するものが仕事を制する”と言われています。

ここでは、質の高い睡眠のために何をするべきかをご説明します。

1. 質の高い睡眠とは

1. 睡眠は「量」より「質」である

睡眠にとって必要なのは、「量」より「質」だといつ事は言うまでもありません。

ある調査では、日本の平均睡眠時間はかなり短く、世界でも有数の眠らない国だと言われています。

もちろん、ある程度適切な睡眠時間を確保する事は大切ですし、一定の睡眠時間を切った場合死亡リスクが高まるとも言われています。

しかし、幾ら長い睡眠時間を確保できたとしても、質が悪いことにはどうにもなりません。

例えば、毎日ちゃんと7時間、8時間寝ているのに眠い。と言うことはありませんか?これは明らかに眠りの質が悪いと言えるでしょう。

2. 眠りの質とは何か

では、次に眠りにとって「質」とは何かをご説明します。

まず、単に睡眠といっても眠りの浅さ・深さによって起きた時の熟睡感や快復度はかなり違ってきます。

この睡眠の「浅さ・深さ」こそが「質」を決めるポイントだと言えるでしょう。

そして、「浅さ・深さ」を語る上で大切なのが「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の違いです。

3. ノンレム睡眠・レム睡眠

人の睡眠は大きく分けて「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の2つがあります。

レム睡眠とは、Rapid Eye Movement(=急速眼球運動睡眠)のことを指しており、体は寝ていますが、脳は起きている状態の睡眠を指し、逆にノンレム睡眠とは体も脳も両方とも眠っている状態を指します。

また、レム睡眠中は夢を見る、ノンレム睡眠中は夢を見ないなど違いについては色々言われているため、違いについて以下にまとめてみます。

4. ノンレム睡眠に置ける睡眠レベル

レム睡眠と比較しても深い眠りであるノンレム睡眠の中にも大きくて分けて4つの睡眠のステージがあります。

入眠から30分以内に、最も深いレベル(Lv.3・Lv.4)のノンレム睡眠状態に入って、一定時間深い眠りの状態を維持した睡眠ができれば睡眠の質が高いと言えるでしょう。

各段階の状態を簡単にご説明します。

この記事では、どうすればノンレム睡眠のLv.3~Lv.4まで達成することができるかをご説明します。

2. 質の高い睡眠に必要な要素・メカニズムを徹底解説

ノンレム睡眠のLv.3・Lv.4に辿り着くまでに必要な要素として、体内時計と言われている「サーガディアンリズム」、眠れていない状態が続いたことによって借金の様に溜まってしまう「睡眠負債」、そして、身体の中で私たちの睡眠状態を左右する「睡眠ホルモン」の3つが大切だと言われています。

特に、今回は「質の高い睡眠」すなわちノンレム睡眠のLv.3/Lv.4になるためには「睡眠ホルモン」であるメラトニンに着目してご説明します。

また、メラトニンの分泌を促すと言われている「セロトニン」についてにご説明します。

1. 日中の王様「セロトニン」、夜の王様「メラトニン」

睡眠ホルモン:メラトニン

睡眠ホルモンとは、「暗闇ホルモン」「吸血鬼ホルモン」と呼ばれており、睡眠を行うためには欠かせないホルモンです。詳細については割愛しますが、このメラトニンは、眠りそのものを生み出している訳ではなく、「あたりは暗くなった」という情報を脳や体に送って眠るための準備を進めます。

このメラトニンは、夜から朝にかけてゆっくり減っていき、血中からなくなると能と身体は「睡眠の時間は終わった」というメッセージを受け取る。

そのため、良い睡眠をとる際には正しくメラトニンが分泌されることが不可欠です。

幸せホルモン:セロトニン

セロトニンはドーパミンやノルアドレナインの分泌のバランスを食い止めてくれ、精神を安定させてくれます。ドーパミンは「意欲のホルモン」で食欲や性欲を生存本能を司っており、ノルアドレナインは「危機管理ホルモン」と呼ばれ、何か自分に危機が迫った時に自分が取るべき選択肢を判断します。これらが過剰に分泌されるとイライラや絶えず不安障害になったり、興奮状態になったりしてしまいます。

なので、そのようなホルモンのバランスを保ってくれるセロトニンはビジネスで高いパフォーマンスを発揮するだけでなく、プライベートをも充実させる大切なホルモンです。

また、このセロトニンは日中分泌させることで夜にはメラトニンに姿を変えます。

なのでセロトニンは私たちの日々の生活や夜の睡眠にとって両方幸せにしてくれるまさに”幸せホルモン”なのです。

3. 質の高い睡眠にとってすべきこと・方法

ここでは質の高い睡眠を取るためにすべきこととして、特に「メラトニン」と「セロトニン」の分泌を促進してくれる方法について説明していきたいと思います。

メラトニンを分泌させる方法(1):正しい光の習慣

上の図は私たちの身の回りにある「光の照らされた面の明るさ」を示しています。

一般的な光の色にもよりますが、200~400ルクス程度であるといわています。

メラトニンは光を見ると「今は昼間だ!」と体が勘違いしてしまい分泌されなくなり、眠気がなくなってしまいます。昼間だと勘違いするのは200ルクス以上となるので、夜の時間は200ルクス以下に照明を落とすことが大切です。

快眠のためには、夜になると必ず「間接照明」や「コンビニにはいかない」、「スマホ」を触らないことが大切です。

メラトニンを分泌させる方法(2):体温を下げるためのお風呂

快眠にとってお風呂は非常に重要な機能の1つです。

人が眠たくなると感じるためには、身体にある「皮膚体温」と「深部体温」の差を縮めることが大切です。

お風呂に入ると体の奥底から体温が高まり、その反動で深部体温は下がることとなります。体温が下がりきるまでの時間は90分ほどであるので、就寝時間を計算した入浴を心がけましょう。

セロトニンを分泌させる方法(1):太陽の光を浴びること

メラトニンが太陽の光や明るい光を浴びると分泌が抑制されるのとは逆に、セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌されていきます。

朝目覚めが悪い人はカーテンを閉じたまま、アラームにうなされているのかもしれません。

朝起きてからセロトニンを分泌させる習慣としては、まず目がさめると同時に窓へ直行して「カーテンを全開」にしましょう。そのあとは朝ごはんを日光浴をしながら食べたり、散歩の時間を取るとより良いでしょう。

セロトニンを分泌させる方法(2):食事を気にかけること

セロトニンを増加させるためには、次の3つの栄養素をバランスよく取ることです。「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. トリプトファン

タンパク質に多く含まれる必須アミノ酸の1つです。トリプトファンは体内では作れないので、食事で摂取するしかありません。

トリプトファンが多く含まれる食品のいくつかが紹介します。

  • 豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
  • チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • 米などの穀類
  • ごま、卵、ナッツ、肉、魚

2. ビタミンB6

そもそもビタミンB群は水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されるため、毎日コンスタントに摂取する必要のある栄養素です。

ビタミンB6が多く含まれる食品のいくつかが紹介します。

  • かつお、まぐろなどの魚類
  • レバー、肉
  • とうがらし、にんにくなどの野菜類

3. 炭水化物

言わずもがなの栄養素ですね。

  • パン
  • イモ
  • フルーツ

ただ、忙しい日にこれらの栄養素を気にしながら料理を作るのは難しいですよね。

そこで3つの栄養素をたった1つの食品で摂取することができます。

その食品こそ「バナナ」なのです。

セロトニンを分泌させる方法(3):ガムを噛むこと

セロトニンを分泌させる方法として、「ガムを噛むこと」があります。

「ガムを噛むこと」は「咀嚼のリズム運動」になりセロトニンが分泌される仕組みになっています。

ある研究によるとなんとガムを噛み始めて5分するとセロトニンが出てくるそうです。そして、30分もすると血中セロトニン濃度が20%も増加するそうです。

4. 結論

質の高い睡眠のためにお勧めする方法について、睡眠にとって大切な2つのホルモンに着眼して見ていきました。

質の高い睡眠を取るためには、小さな行動の積み重ねから習慣となり、よい睡眠生活を送れます。

ぜひ、参考にして見てください。